第2章目次｜セルフコーチングスキル1,2,3,4,5,6 一覧

2025年6月13日 2026年3月3日

第2章｜セルフコーチングスキル6種の一覧・各ステップ目次

実践初回のスキル1～6は全部で54ステップです。ひと通り実践を終えて要領がわかったら、スキル1,2,3,4,5,6は、あなたの状況や心境に応じて自由に使い分けましょう。

本書は、実践のための解説が中心で、図解は含まれていません。そのため、人によっては「読みにくい」「使いにくい」と感じることがあるかもしれません。一方で、読むことや書くことが好きな人にとっては、相性が良いかもしれません。

そうでない場合であっても、スキルの実践がうまくいくなら、効果に違いはありません。

また、本プログラムは、二つの理由から「行動量が増える効果」を直接に保証してはいません…
・行動は、モチベーションだけでなくそのときの人間関係や、環境、もっている社会的役割、体調や気分、出来事、必要性などによって、いろいろな要因で起こるもの
・スキル実践による変化は、主に無意識のレベルで起こっていく

どちらの場合も、正確に測るのが難しいから、というのが理由になります。本書で言う「モチベーションが増える」「行動が増える」といった表現も、第三者が測定するような客観的な指標ではなく、自己評価のような個人的な実感の範囲を指しています。

解説内容は、「ネガティブ」「悪い」など、緊張やプレッシャーを強めやすい言葉を、あえて少なくしています。解説をあいまいにしたいわけではなく、言葉そのものが無意識に影響を与えるかもしれないからです。必要に応じて直接的な言葉も使っていますが、できるだけスムーズに読み進められるよう言葉を選んでいます。

本書のスキル実践で手にしていただくアファメーションは、「あなただけのオリジナル」です。これは、「達成したいゴールでの記憶」をもとにつくります。ここで言う「ゴールの記憶」とは、「未来の絵（映像）」を合成し、「脳に体験として認識させる」ことを指します。たとえ仮の未来を想像するだけだとしても、十分な情報量が伴えば、脳はそれを「現実の体験」として扱う傾向があります。

ですが、目標を文字に書いたり、写真／イラストや映像でゴールを視覚化しても、誰もが実現できるわけではないのではないでしょうか。なぜなら、脳に現実として認識させるには、一定のルールやそれなりの臨場感が必要だからです。

また、日々生まれる多くの「雑念」や根深い「思い込み」なども、ゴールに影響していることがあります。これは「行動すること」にだけでなく、「ゴールを自由に想像する能力」にも制限を与えている可能性があります。

本書の前半では、些細な雑念をリセットし、思い込みを整理し、扱いやすくすることに焦点を当て、後半の「限界感を更新するゴールの設定」と「アファメーションの設定」の準備をします。

本書で手にするアファメーションは、単なる「言い聞かせ」ではありません。「ゴールを達成した自分(あなた)が、自然に発している言葉」です。それは、自分の「未来でのゴール達成状態」をもとにつくります。ゴール自体も、あなたの意図で自由に設定することになります。

ただし、本書の方法が効果的であっても、もともとモチベーションが低いゴールをもとにしてつくったアファメーションならば、効果も薄くなりがちです。そのため、「自分らしく、心から望むゴール」を設定してもらうための解説が多くなっています。

本当に価値を感じるゴールに紐づくアファメーションならば、そのアファメーションに対して強い違和感を覚えることなく、習慣化しやすいでしょう。「深い思いのこもる、お気に入りの言葉」として受け入れやすく、自然に定着しやすくなるのです。そうなれば、アファメーションは無意識を動員し、ゴールまで導いてくれるツールとなります。

本書のテーマは限界感の更新ですが、無理や我慢によって負担を増やしてほしくはありません。無理や我慢は多くのエネルギーを消費するため、それ以上のパフォーマンスを発揮しにくくなるからです。ですので、「やりたい」「Want to」の気持ちがある範囲で実践するのが成功のポイントになります。

本書のスキル1～スキル6は、それぞれ方法として区別されていますが、内容が連続しているため、初めて取り組む際は順序どおりにすすめてください。つまり、スキル1を終えたら、スキル2、3、4、5、6、へとすすめる流れになります。2度目以降は、この限りではありません。

最初の目安として、スキル1と2のために約120分は確保して、スキル1　→　2までの連続のステップ31個を実践してみましょう。

ただし、時間が取れない場合や、その逆ゆっくり時間をとろうとする場合でも、途中ステップのどこで中断しても後で再開することが可能です。もし、中断する可能性がある場合は、手元にメモを準備しておくようにしてください。

繰り返し実践することで慣れますので、スキルの所要時間はだんだんと短くなっていきます。無理のないペースですすめてください。本書の末尾には、要点のみまとめたワークシート項目があります。

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