漠然とした不安感への2つの短期的な対処法

実用的でない不安は、数値化と3分間行動で整えよう

📘「漠然とした不安感」への対処法に入る前に、まずは不安がなぜ生じるのかを整理してみましょう。

【不安感の根源とは？】

不安感の背景には、「飢えを避けたい」「猛獣などの脅威を避けたい」など、生き延びるための働きが関係していると考えられます。そうはいっても、私たちの日常生活では…
・飢える可能性は、日常生活でほとんど意識されにくい
・危機に直面する場面も、日常生活ではそう多くはない

政治的な理由を別にすれば、科学肥料の普及によって食料不足の問題は解決されているといった見方があります。先進国では、食料を大量に廃棄しています。自ら森の中へ分け入っていくのでなければ、ある程度の市街地に住む人は危険動物に直面する心配もそれ程ないかもしれません。つまり、不安感は「いざというときに備えるためのもの」といえるでしょう。本書のスキルのように想像の中で生まれている不安は、現実の場面にそのまま当てはまらないことがあります。現実の危険と、そのまま一致するとは限らないかもしれません。

もう少し複雑な不安としては、所属している集団との間に距離が生まれることへの不安もあるでしょう。自分が変化すると集団の基準から外れるかもしれないと感じると、不安を感じやすくなることがあるかもしれません。

【漠然とした不安感とは】

未来についての抽象的な思考が高まることで生じる漠然とした不安感は、雲のように捉えどころがありません。どこからともなく、いつのまにか浮かんでくるかのようです。明確な原因があるようにも、ないようにも感じられる不確かな感覚です。気づかないうちに広がって、感情や行動に影響することがあります。

【漠然とした不安感を放置すると】

こうした漠然とした不安感を放置すると、視野が狭くなったり、はっきりしない行動をとったり、判断に迷ってしまうこともあります。結果的に、生産性が下がりやすい時間が増えることもあるかもしれません。不安感は時間がたてば自然と消えることもありますが、その間に不要な時間やエネルギーを使ってしまうことがあるので、気づいたときに意識して整えることが役立つでしょう。

【漠然とした不安感を整える方法】

漠然とした不安感があると気づいたら、5～10分ほどの時間をとって次に解説する方法で整えましょう。短い時間しかないときは、2～3分でできる応急処置も紹介しています。余分な負担をやわらげ、ゴールを深める有意義な時間を取り戻せるでしょう。

►所要時間：5～10分｜漠然とした不安感への対処

【10分ぐらいの時間がとれそうなときの、漠然とした不安感への対処】

「不安を数値化して減らす」方法です。ひとりで落ち着ける時間と環境が整っているときに実践すると良いでしょう。

・「不安だ：10点」「不安ではない：0点」とした場合、「今の不安」は何点？
↓
・その不安を1点下げるとしたら、今、できることは何？／何がしたい？

このように、不安を数値化しながら具体的対処を考えることで、「すぐにできること」や「本当にやりたいこと」が見えてきます。この2つのプロセスを繰り返し、不安を少しずつ0点になるまで和らげていきましょう。

この質問で導き出されるのは、ハードルの高い解決策や複雑な方法ではありません。今すぐできるシンプルな選択肢が、自然と思い浮かびやすくなります。

行動の選択肢というよりも、その前段階の心の整理に近いやり方です。気持ちを整理しながら考えやすくなり、無理のない範囲で行動につなげることで、自分への信頼感や自己評価が高まることもあるでしょう。また、「できる／やりたい」などのWant toに基づく判断や行動が前頭前野の働きを促し、不安を少しずつ整える助けになります。

►所要時間：2～3分｜漠然とした不安感への応急処置

【時間がとれないときの「3分間の応急処置」】

スリルも味わいながら成長したいという人もいるかもしれませんが、不安感はそのままにしておくと広がりやすいこともあるため、早めに整えることを意識すると役立ちます。下記8つの応急処置を試して自分に合うものを1つ見つけておくと、必要なときに使いやすく、安心かもしれません。

《不安の応急処置　3分間行動8つ》

―――アファメーションを唱える…応急処置①―――

本書のゴール設定で手に入れたアファメーションは、ご自身のオリジナルで、前向きなゴールに直結する言葉です。ゴール場面をイメージしながら実践すると、より取り入れやすいでしょう。口に出して、無理のない範囲でつぶやいてみましょう。

―――くつろぎのポーズ…応急処置②―――

社会心理学の研究でも紹介されている方法で、「ビーチチェアでくつろいでいるような姿勢」をとるというものです。座り心地の良い椅子やソファに深くもたれかかり、足を高く上げ、首の後ろで腕を組む姿勢をとってみると良いでしょう。

―――その場を離れる…応急処置③―――

不安を感じるその場所から、一時的に離れます。いったん離れてみることで気持ちが整いやすくなることがあります。気分転換にもなるでしょう。外出が難しい場合は、窓をあけて換気する、遠くの景色を眺めるなども取り入れやすいでしょう。

―――深呼吸でリラックス…応急処置④―――

太極拳やヨーガでも、「呼吸法は吐く息を意識するとよい」とされています。リラックスとは、身体の力が抜けていく状態のことなので、ゆっくりと息を吐きながら、身体をゆるめてみましょう。呼吸法は様々な指導があるため、そのときの自分に合うものを選んでいくとよいでしょう。

―――腸内環境を整える…応急処置⑤―――

プロバイオティクス（善玉菌）を取り入れることで、マウスの不安に関連する行動がやわらぐことが、実験で報告されています。一例として、ビフィドバクテリウム・ロンガムがありますが、乳製品が体質に合わない場合もあるため、様子を見ながら取り入れていくとよいでしょう。

―――ペンをくわえる…応急処置⑥―――

大臼歯で箸やペンをくわえると、笑顔のときに使われる筋肉が動きます。そのまま2分ほど続けていると、気持ちも少しずつ伴ってきて、不安がやわらぎやすくなることがあります。

―――俯瞰的に自分をみる…応急処置⑦―――

自分を第三者の視点で観察してみましょう。「不安を抱える自分」を他人事のように眺めることで、自分に合ったアドバイスを思いつきやすくなります。アドバイスが浮かんできたら、不安を感じている自分にやさしく伝えてみましょう。

―――やーめた、と口に出す…応急処置⑧―――

「不安、やーめた」と口に出してみるのもよいでしょう。脳は、聞こえる音や自分の言葉に影響を受けやすいといわれており、意外と取り入れやすい方法です。

【「3分間行動で応急処置」の後、時間がとれたら「不安を数値化して減らす」へ】

3分間の応急処置は、時間がとれなかったり、ひとりになれる環境がないときのための方法です。その後、落ち着ける環境とまとまった時間がとれたら「所要時間：5～10分｜不安を数値化して…」の方法を取り入れてみましょう。不安に振り回されにくくなるでしょう。

【そのほかの不安について】

そのほか、時間がありすぎると「暇」や「退屈」から不安感が浮かんでくることもあるかもしれません。人の思考は後ろ向きに偏りやすい傾向があるといわれており、余裕のある時間が、かえって不安につながることもあります。

こうした不安への向き合い方としては、本書のスキルを実践することも役立ちます。その理由については、次の「不安を味方につける考え方」で解説していますが、本書のステップの活用が、不安をやわらげる助けになります。本書のどのスキルも、脳の特徴に合った方法といえるでしょう。つまり、難しく考えすぎずに、「自分がやりたいことをやる」「やりたいことについて考える」といった意識で過ごしていくと、脳を前向きな方向へ整えやすくなるでしょう。

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